运动降血糖,糖尿病患者先了解这6个问题!

2021-01-08 14:31:14 zqhk 6

科学的运动在控制2型糖尿病患者的餐后高血糖,预防并发症等发面都起到重要的作用,然而大部分糖尿病患者对运动仍然存在许多疑惑。今天我们来讨论6个关于糖尿病患者运动的问题。


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01为什么要规律的运动

糖尿病对人体健康的威胁主要是因为各种并发症,绝大多数的糖尿病患者都会出现一种或多种并发症,其中最为致命的就是心血管疾病。由于代谢紊乱、肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压、高血糖等问题,糖尿病患者出现心血管疾病的概率是健康人的2-4倍。


更值得注意的是,如果长期血糖控制不良,还会使糖尿病患者血清中糖化血红蛋白处于较高的水平,这种现象也会增加心血管疾病的风险。运动可以改善糖尿病患者代谢紊乱的情况。


有研究表明,连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48-72小时。也就是说,如果想要改善新陈代谢,需要持续且规律地运动。此外,规律地运动还可以降低血清中糖化血红蛋白水平,有效降低出现心血管疾病的风险。


02从事什么运动

糖尿病患者可以选择的体育活动种类繁多,太极、气功、广场舞、健步走等都被证实有一定的控糖效果。


您可以根据自身的条件选择一项自己喜欢的运动。在运动的过程中,可以通过调整动作的幅度、速度等控制运动强度。


一般认为,当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果,那么到底多大强度的运动可以称之为中等强度的运动呢?今天教大家一个简单的方法,可以根据运动过程中的心率来判断运动的强度。


用220减去年龄得到运动时的极限心率,当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时,运动强度即为中等强度。


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03什么时段运动

现在已经有多项研究表明,餐后运动对餐后高血糖有明显的改善作用。那么餐后多长时间是运动的最佳时机呢?


科学家们比较了餐后30分钟和餐后60分钟的运动效果,结果发现,在这两个时间点开始从事中等强度的运动后,总体的控糖效果差不多。


但是餐后60分钟运动的糖尿病病人即时降糖效果比餐后30分钟的糖尿病病人更显著,对于容易出现低血糖的患者而言,可能会出现低血糖的情况。


因此,我们更推荐容易出现低血糖的糖友在餐后30分钟从事体育运动。此外,为了避免出现夜间低血糖、运动后迟发性低血糖等情况,还应该避免夜晚运动,同时注意运动的强度和持续时间。


04怎么运动控糖效果更好

有氧运动最先被证实具有显著的控糖效果,科学家们通过对比发现,每天至少30分钟,每周3-7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况,并且能提高患者对胰岛素的敏感性,增强有氧运动能力,建立更优的新陈代谢模式,同时还可以降低血清中糖化血红蛋白的水平,减少高血压、高血糖的风险。


近二十年,科学家们陆续证实抗阻训练,即力量训练也能达到有氧训练的控糖效果,如改善糖尿病患者血脂、血压、糖化血红蛋白、胰岛素敏感性等问题,还可以提高患者的骨密度,增加肌肉含量,改善老年糖尿病患者骨量丢失及肌肉减少的情况。


目前,糖尿病患者运动指南中指出,有氧训练结合抗阻训练在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。


因此,我们推荐有条件的患者最好可以合理安排两种运动模式同时进行,这样的控糖效果更显著。


05怎么缓解运动后的肌肉疼痛

运动后肌肉出现轻微的酸痛是一种正常的生理现象,一般不需要特殊处理,在1-2天内可以恢复。但是如果运动强度忽然加大可能会加剧酸痛的程度,因此运动应该循序渐进,不可一蹴而就。


也就是说如果平时没有运动的习惯,应该先从较低运动强度开始,一方面可以减轻运动后出现的肌肉酸痛,更重要的一方面是可以给心肺系统适应的过程,避免运动中出现急性心肌缺血等意外情况。


坚持一段时间后,身体就会逐渐适应,然后再慢慢加大运动强度。此外,在每次运动之后可以进行一些简单的拉伸动作,这样也可以减轻疼痛的程度。


拉伸时要保持均匀的呼气,不要憋气,每一个拉伸动作至少保持20秒。还需要特别提醒的是,当肌肉出现轻微酸痛后,还可以通过一些较低强度的有氧运动或者肌肉拉伸加速疼痛的消退。


061型糖尿病患者需要运动吗


与2型糖尿病相比,1型糖尿病患者血糖波动更大,在运动后也更容易出现低血糖的情况。很多1型糖尿病患者由于担心血糖控制不良,出现低血糖的情况拒绝运动,那么运动对于1型糖尿病患者到底是利还是弊呢?


科学家们通过对比发现,经常从事体育锻炼的1型糖尿病患者比不运动的患者体重控制更好,糖化血红蛋白水平更低,并且出现血脂异常、高血压等并发症的风险更低。这说明1型糖尿病患者通过运动可以更好地控制血糖,减少并发症。


《1型糖尿病患者的运动指南》中指出,成年1型糖尿病患者每周至少运动150分钟的体育运动,运动间隔的时间不应该超多48小时,并且应该进行2-3次的抗阻训练。而青少年及儿童患者每天应该至少进行1小时的体育运动。同时,为了避免出现低血糖等危险,1型糖尿病患者在运动之前最好经过专业系统的评估,在医生及康复治疗师的指导下运动。